好多东说念主可能没意志到：血糖失控早已不再是老年东说念主的专属问题，它也正在迫比年青东说念主。

中国疾控中心 2025 年最新探究败露，20~24 岁男性糖尿病患病率已从 1.99% 暴涨至 7.42%，40 岁以下群体发病率 3 倍激增。海外医学界将“35 岁”定为血糖处理劝诫线，绝非骇东说念主视听——这既是对年青化趋势的应答，更是基于科学字据的健康预警。

换句话说，简直需要控糖的黄金期，其实发生在你认为还早的年事。比及症状出现再辅助，时常照旧太晚。

那么，为什么偏巧是这个年龄，就该提前管好咱们我方的血糖？

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为什么淡薄 35 岁就开动控糖？

好意思国糖尿病协会（ADA）和我国最新版的《中国糖尿病防治指南（2024 版）》[2]，齐把该查血糖的年龄从 40 岁提早到了 35 岁[1]。这可不是支吾改的，而是有两个实实在在的肉体规矩作依据：

1.代谢机能断崖式着落30 岁以后，咱们的肌肉量每年会少 1%—— 要知说念肌肉是帮肉体 “消化” 葡萄糖的 “小赞理”，肌肉少了，处理血糖的款式就渐渐变弱；到了 35 岁，胰腺里认真分泌胰岛素的 “小工场”（β 细胞）老化速率还会加速，胰岛素分泌得少了、效用低了，血糖就更容易升高。

更要把稳的是，35 岁傍边如果血糖偏高，还会留住 “坏牵挂”—— 就算自后把血糖规模好了，之前高血糖对血管酿成的挫伤，也会一直偷偷发展（这即是大夫说的 “代谢牵挂效应”[3]）。

2.当代糊口表情的相透风险

这个年龄段的东说念主大多要应答责任压力、天天坐着不动、睡不够，还常吃高糖高热量的食物，这些齐会让肉体对胰岛素“不解锐”（也即是 “胰岛素相背”）—— 相配于胰岛素这个 “血糖搬运工”，没法好好把血糖运走。

探究发现，35 岁后如果无论血糖问题，每年会多 5% 到 10% 的东说念主从血糖偏高变成 2 型糖尿病；但如果早把稳、早调整，这个风险能凯旋降一半还多（51%）[4]。

中国疾控中心慢病中心明确指出，具备以下随心一项特征者，即使未满 35 岁也需提前控糖：

体型掂量：BMI≥24kg/m²（超重）或≥28kg/m²（肥美）；男性腰身≥90cm、女性≥85cm（中心型肥美）[BMI（体重公斤数 ÷ 身高米数的平时）]。遗传与病史：一级支属（比如爸妈、亲伯仲姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空心血糖 5.6-6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或生产过≥4kg 苍劲儿。糊口表情：每周畅通＜150 分钟（空匮膂力活动）；弥远久坐（逐日≥8 小时）；继续摄入高糖饮料、超加工食物。并发症关联：高血压（放松压≥140mmHg 或舒张压≥90mmHg）；血脂极端（甘油三酯＞2.22mmol/L）；动脉粥样硬化病史。突出情况：弥远服用类固醇药物、抗精神病药；多囊卵巢概括征患者；皮肤出现黑棘皮病（颈部、腋窝色素千里着）。

为什么淡薄你提早控糖？

不啻看护糖尿病，还有这些克己

1.保护胰岛 β 细胞功能

糖尿病刚出现的时候，肉体里认真分泌胰岛素、转圜血糖的“中枢小工场”（胰岛 β 细胞）还没总计坏透。这时候严格控糖，就像给这个小工场“减负”——无用再拚命加班分泌胰岛素，能渐渐缓过来，减速它变老变弱，为以后控血糖打下好基础。

比如有些东说念主刚查出糖尿病，大夫会淡薄 “短期用胰岛素帮肉体控糖”（即是说的 “胰岛素强化调节”），这样作念能让 β 细胞好好休息，不少东说念主甚而能达到 “血糖无用药也能稳住” 的成果（也即是 “糖尿病缓解”）。

2.裁汰并发症风险

心脑血管疾病：高血糖就像把血管泡在糖水里，技术长了血管内壁会被渐渐腐蚀，变得又窄又硬（这即是“动脉粥样硬化”）。英国医学期刊 2025 年探究[5]指出，35 岁前开动控糖，长大以后得腹黑病、中风的风险会少 20%；其中心梗风险降 25%、中风降 31%。微血管病变：早期严格控糖可使视网膜病变风险裁汰，减速糖尿病肾病推崇，减少尿毒症发生。精神病变：规模血糖有助于保护伞经功能，减少肢体麻痹、难过等并发症。

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3.早期控糖能留住“好基础底细”：改善代谢牵挂效应

大夫发现，早期把血糖控好，肉体会留住“好牵挂”——就算自后偶尔血糖有点波动，之前打下的好基础，还能一直帮着裁汰并发症风险。反过来淌若早期无论血糖，等自后再思辅助，之前的坏影响就很难透澈扭转了，相配于“一步错，步步难”。

4.“省钱”：裁汰医疗资本

糖尿病每个月的药钱但是一笔不小的支出，糖尿病并发症更不是“省油的灯”。早期控糖能少得并发症，当然就无用花后头“透析、作念手术” 这些大价格。

肤浅实用的控糖小手段

1.饮食巧搭配

每餐按“1 拳主食 + 2 拳蔬菜 + 1 掌卵白质”的比例装碗，顺从“蔬菜→卵白质→主食”递次进食；减少精制主食，比如把平时 1 碗白米饭，换成半碗白米+半碗糙米/ 燕麦/玉米等粗粮，遴选低 GI（升糖指数）食物，尽量幸免含糖饮料和甜品。

2.畅通碎屑化看到“畅通”两字好多东说念主就要拿“技术忙”当挡箭牌了，刷手机不错碎屑化，畅通又何尝不成呢？比如提前 1 站下车，快走 10 分钟到单元，放工同理，每天 2 次快走，就能凑够 20 分钟。再比如刷剧时，不错同期作念原地跑、跳，举哑铃。再不济，饭后作念点家务、陪娃总计畅通也比躺着强。

3.零食替换

用原味坚果、无糖酸奶、崭新生果替代蛋糕、饼干，办公室常备寂寞小包装，幸免救急时遴选高糖零食。

参考文件

[1]ADA. Standards of Care in Diabetes-2025[J]. Diabetes care, 48(Supplement_1), S1–S366.

[2]中华医学会糖尿病学分会. "中国糖尿病防治指南(2024版)." 中华糖尿病杂志 17.01(2025):16-139.

[3]Ranjit Unnikrishnan , R M Anjana, V Mohan,Importance of controlling diabetes early--the concept of metabolic memory, legacy effect and the case for early insulinisation.J Assoc Physicians India. 2011 Apr:59 Suppl:8-12.

[4] Davoodian,N.,Lotfaliany,M.,Huxley, R.R. et al. Regression from prediabetes to normoglycaemia and the role of cardiometabolic risk factors on the subsequent risk of developing type 2 diabetes. Diabetologia (2025).2025 Oct 18.

[5]BMJ Group. Early life sugar restriction linked to lasting heart benefits in adulthood[J]. BMJ, 2025, 381: e073219.

规划制作

作家丨许可 温州医科大学附庸第一病院 内分泌主治大夫

审核丨查英 复旦大学附庸上海市第五东说念主民病院内分泌副主任医师

规划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 张林林